Quel entraînement la semaine avant un semi-marathon ?

La semaine précédant un semi-marathon est essentielle pour arriver en forme et prêt à performer. À ce stade, tout le travail est déjà fait : il ne s’agit plus de progresser, mais de récupérer et d’éviter toute fatigue inutile. Votre objectif principal doit être d’arriver frais et en pleine possession de vos moyens le jour de la course.

Si vous avez suivi une préparation rigoureuse, il est temps de faire confiance à votre entraînement et de ne pas chercher à en faire plus. À l’inverse, si votre préparation a été insuffisante ou chaotique, il est inutile d’essayer de rattraper le temps perdu en intensifiant l’entraînement à la dernière minute. Dans les deux cas, le repos et la récupération seront vos meilleurs alliés.

Mais comme il ne s’agit pas de ne pas courir du tout, voici des conseils pour la dernière semaine de préparation. Toutefois, à ce stade, les dés sont jetés. Écoutez-vous et ne cherchez pas à trop pousser votre corps. Si vous vous sentez fatigué, mieux vaut sauter une séance que d’augmenter la fatigue pour le jour J. Faites confiance à vos sensations. Les conseils qui suivent sont des indications si vous êtes perdu, mais chaque coureur est différent et ces recommandations ne doivent pas être suivies à la lettre.

Conseils pour le plan d’entraînement de la dernière semaine

• Réduire le volume d’entraînement : diminuez votre charge de course pour permettre à votre corps de récupérer.

• Garder une petite intensité en début de semaine : quelques accélérations courtes peuvent être utiles pour maintenir de bonnes sensations.

• Faire des footings : privilégiez des sorties légères pour garder de la fluidité et éviter la raideur musculaire.

• Se reposer la veille : beaucoup apprécient un « footing d’activation » la veille de la course, mais il n’est pas obligatoire. Personnellement, je préfère ne rien faire la veille pour arriver le plus frais possible. Si vous ressentez le besoin de courir, faites-le pour vous rassurer, mais un footing léger pas plus.

Exemples de programmes selon votre niveau

Débutant (Objectif : finir la course avec une préparation à 3 séances par semaine)

• Lundi : Repos
• Mardi : Footing léger 30 minutes
• Mercredi : Repos
• Jeudi : Footing léger 20 minutes
• Vendredi : Repos
• Samedi : Repos
• Dimanche : Jour de course

Intermédiaire (Objectif : tenir une allure spécifique avec une préparation à 4 séances par semaine)

• Lundi : Repos
• Mardi : Séance VMA courte type 2x8x(20 secondes actifs /20 secondes lents)
• Mercredi : Repos
• Jeudi : Footing léger de 45 min
• Vendredi : Repos
• Samedi : Repos
• Dimanche : Jour de course

Cet exemple correspond à la semaine que j’ai suivie après une préparation avec 4 entraînements hebdomadaires et un objectif de chrono de 1h42.

À éviter absolument lors de cette dernière semaine

• Tester un nouveau sport ou équipement : restez sur ce qui est connu et validé.

• Trop s’entraîner : l’objectif est d’arriver frais.

• Négliger son sommeil et son hydratation : cela impacte la performance.

• Modifier drastiquement son alimentation : évitez les repas lourds ou inhabituels.

• Stress excessif : faites vous confiance et faites confiance à votre préparation.

En appliquant ces conseils et en adaptant votre semaine selon votre niveau, vous arriverez en pleine forme et prêt à donner le meilleur de vous-même le jour du semi-marathon !